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法学博士在读
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知悉我怀孕后，很多朋友留言我，让我分享孕期长胎不长肉的“秘诀”。我对于这个问题的态度，和我对于“产后塑形／健身”的态度是一样的，有点排斥。在我看来，“孕期保持身材”和“产后健身”的经验，都是伪命题。
没有专门适用于“孕期”和“产后”的灵丹妙药。“保持身材”这件事，平日里的健康饮食，孕期继续（除了不要吃生食），便是“孕期保持身材”；“健身”这件事，产后3个月身体恢复后继续，便是“产后健身”。本质是一样的，“孕期”和“产后”并没有太多特殊待遇。
而关于健康饮食的理念和具体操作，我在微博和公众号上，之前已经分享很多。套上“孕期”的帽子，其实是换汤不换药。你看孕期身材走形厉害的人，大多是平日里也不注意健康饮食的人；而平日里健康饮食，注重身材的人，孕期也很少会体重暴增。
这篇文章是要跟大家分享我孕期长胎不长肉的经验。废话这么多，感觉是在拆自己的台哈哈哈。其实意思就是：不要把“孕期保持身材”神秘化，特殊化，健康饮食的原理同样完全适用于孕期。大家若不嫌我啰嗦，就把这些“老生常谈”的东东再谈一谈。
先一句话说明一下我两胎的情况。头胎截至39W+4，增重9kg （53.5kg-62.5kg），宝宝出生3kg，非常健康，快3岁了没有吃过任何感冒药和发烧药；
二胎截至目前34W+4，增重7.2kg（53kg-60.2kg）。两次孕期完全无健身，饮食正常，不亏嘴。
在我看来，孕期保持身材，最重要的是饮食上的规范。运动上，我无法提供建议。我因为两次恶心到生，身体难受，无法健身。但即使我身体舒服，也不会健身。因为我。。懒！正如我之前经期从不健身，难得怀孕了，就要好吃懒做一点有木有？饮食上注意，孕期身材就完全可以保持。孕期过后，肉松，再健身恢复就好。怀孕期间，我不建议运动。（散歩就是孕期最好的活动）尤其是平日里都没有养成规律运动习惯的女生，不要仅仅怕孕期长胖，而开始在孕期运动。
对于运动强迫症患者，不运动不舒服；或者孕前规律健身，理论和实践都具有一定高度的女生，在孕三月之后可以继续保持轻强度的运动。
所以接下来主要是孕期饮食方面的一点个人经验。对于孕期体重控制，足够且最有效。
孕期饮食禁忌
如果你还过来问我：木木我怀孕了能不能吃西瓜，能不能吃烧烤，能不能吃韭菜（等等）？我真的会有点生气。
这个问题我讲过很多次，并且如果你对饮食上的忌讳不确定，那动动手指上网一搜，便有各种辟谣。为何要听信各种民间传闻，咱们是新时代女性了，有点科学精神和分辨能力，不必草木皆兵。
孕期不能吃：生肉，生蛋，生奶制品。不能喝酒。其他的都可以吃。
不能吃，不代表你吃了就一定会有事。我在孕三月前也喝过酒，吃过生虾生鱼生鸡蛋，并没有事。如果得知怀孕前不小心碰过这些东西，也不必担心。按时做产检，现在科技进步，很多问题都是可以提前避免。但一旦知悉怀孕，这些东西就坚决不要碰了。
咖啡和红茶少喝。除非你每天几大杯当水喝，否则一般的量，都没问题，放心喝。
薏米滑胎，山楂宫缩，韭菜宫缩，西瓜太寒，螃蟹太寒，烧烤有毒，方便面麻辣烫等等等，孕期都不能碰？非也，都可以吃。它们所谓的危害，都是在我们非常大量的食用后，可能会有的一点小反应。比如你几车几车的吃。而我们平日里正常的吃，完全没问题。孕期所有“不该吃”的这些，我都吃过，吃的很开心。
但每个人的体质毕竟不同。如果你原本体质寒凉，那寒凉食材，不仅是孕期，平日里也要尽量避免。如果你很焦虑，很担心，图个心安，那就不要碰上面我说的这些食材；但你如果很馋，也不必苦苦压抑，吃了解解馋，没事。
孕期饮食热量需求
其实整个孕期，笼统地说，你正常饮食就完全能够满足热量需求，不必额外的，刻意的，去增大热量摄入。
具体一点说，头三个月里，宝宝太小，不需要额外营养，这段时期孕妇的体重不应该有所增加。至少，不应明显增加。
我的个人经验是，孕中期（孕4月-孕6月）体重涨的最快。这一时期宝宝各个器官在发育，需要营养，但孕妈妈每天只需要比正常多摄入200大卡就足够，200大卡什么概念呢？就是一袋奶的热量。所以即使在这段时期，也不要打着“给宝宝补充营养”的旗号，大补特补。补到最后都补到自己身上了。你可以继续保持正常饮食，不必刻意进补。
孕晚期（孕7月-孕10月）宝宝的各个器官已经基本发育完成，开始长脂肪了。很多人觉得孕晚期体重会飞涨，其实相对于孕中期，孕晚期反而会涨速降低。这个时期我建议孕妈妈们适当减少碳水化合物（主食）摄入。因为这个时期的主食，主要是涨宝宝体重和你自己的体重。而宝宝控制在6-7斤会比较容易顺产。
孕期饮食具体操作
不吃零食，不喝饮料
这是我的第一条经验，我认为非常重要。但我知道，这可能对于很多朋友来说，很难。
这和我一直以来的饮食习惯是契合的。我相信，很少有人天生不爱吃零食，不爱喝饮料。你看小孩子就知道，她们绝大多数都是“喜甜”。这是一种天性，我们要戒掉零食和饮料，反天性。你们以为我不爱零食饮料吗？如果不考虑身材和健康，我吃的比谁都欢（狗哥点头如捣蒜）
但我能戒掉，并且不觉得痛苦，不需要很难为自己，克制自己。原因是，你不能仅仅是管住嘴，更重要的是，你要从心理上去抵触它。从根本上改变对它的态度，自然会更好的与它相处。我的几点小Tipps：
1）零食（甜食）和饮料中含糖量大多很高。而糖，是加速衰老的元凶之一。糖会加速我们身体的细胞氧化，破坏胶原蛋白结构，让我们的皮肤失去弹性，呈现老态。所以我每次看到甜食或饮料，我不会联想到它们有多可口，而是刻意练习去把他们和一张衰老下垂的脸联系在一起。久而久之，爱美心切，我对甜食饮料的渴望没那么强烈。
2）吃完很多零食和饮料后，满足一时口舌之欲，身体并不舒服（我自己是会觉得口干舌燥），且心里也会有负罪感。何必。我会在我每次特别渴望“甜”的时候，吃水果，或其他自带甜味的健康食材，比如红枣或枸杞。水果也很甜，能够一定程度取代我们对甜食的渴望。而且我水果吃起来，不限量。
当然，水果有的糖分也很高，也要控制。但水果毕竟是健康的，我能控制住对于不健康食材的渴望，“代价”就是，我不去控制我对健康食材的摄入量。（当然，最佳状态是，健康食材也要有度。但这样对我们要求太过严格，不易坚持。所以我的理论就是，只要是健康食材，健康烹饪方式，我可以放开吃，随便吃）
3）拒绝零食和饮料，不代表你完全不吃，这个我也做不到。95%的健康+5%的放纵，就很理想。放纵时，就好好犒劳自己，不要有负罪感，尽情享用。但你心里要跟自己约定好：我今天享受了，那我接下来一个周就要多吃健康食材，这样我才能去自己“赚“到下一次享受的机会，我才有资格。
4）拒绝零食，最重要的一条经验：好好吃饱三餐！很多朋友担心发胖，三餐不敢吃太饱。后果就是，两餐之间，肚子空空，总是忍不住到处觅食，吃这个吃那个。然后下顿饭肚子不饿，吃的不多，饭后又饿，又开始吃零食。你看，这就是恶性循环。
即使大胃王如我，胃的容量也毕竟有限，吃饱三餐试试看，对零食的渴望真的就会降低。
你要了解你自己的特性。所有健康饮食规范中，我唯一做不到的，就是饭吃八分饱。我试过，但每次都是失败告终，因为我若正餐吃到八分饱，两餐中间我会饿的非常难过，然后忍不住把家里翻个底朝天的找东西吃。我因为了解自己，我怕挨饿，所以我饭都会吃很饱，尤其是中午。这样零食对我来说，基本无诱惑力。
好好吃三餐
这句话非常家常，非常简单，约等于废话。但这是我认为在任何时期保持身材的关键！
如何“好好吃三餐“？我们需要搞清楚以下几个问题：
健康餐的构成
之前我在微博分享过我的健康食材List。无论在减脂期（严格执行），或是日常（基本执行），或是孕期（基本执行），都适用。如果是孕期高糖妈妈，需要严格执行。
饮食原则：
1）高蛋白，适量碳水（低GI），少脂肪（且是好脂肪）
2）适量水果，多蔬菜
3）尽量吃“第一手食材”，拒绝（深）加工产品（例如，吃肉，不吃肠；吃水果，不喝果汁）
如果你不清楚具体该吃什么，就直接从清单里挑选来排列组合。可以说是很全面了。
1. 蛋白质
鸡胸肉／瘦牛肉／牛排／海鲜／鸡蛋白／豆类（制品）／低脂奶制品／豆浆／鸡胗／鹰嘴豆
2. 碳水化合物（粗粮）
糙米／五谷杂粮／玉米／地瓜／土豆／全麦麦片／全麦面包／全麦意面
3. 好脂肪
橄榄油／椰子油／牛油果／三文鱼／坚果
4. 蔬菜
可以放开吃。我个人最爱：西兰花／胡萝卜／西葫芦／西芹／西红柿／黄瓜／笋类／青豆／菠菜／茼蒿。
需要注意的是，土豆丝并不是蔬菜，而是主食；南瓜虽是蔬菜，但淀粉含量颇高，也可以当作主食。
5. 水果
热量相对低，又营养价值高的：
莓类（覆盆子／蓝莓／黑莓／草莓）／苹果／石榴／橙子／樱桃／番石榴
含糖量较高：
西瓜／葡萄／甜瓜／香蕉（淀粉较多）
6. 宜食：
Superfood（Chia seeds／亚麻籽／玛卡粉／螺旋藻／Acia粉等）
如果说，严格减脂期，热量控制在1500大卡内，孕期要适当放松，2000卡就没问题。其实我在孕期也从未斤斤计较过热量。只要是以上食材，并且烹饪上少油少盐，我都是吃到饱。
另，很多人觉得排骨也很瘦啊，鸡爪，鸡腿，鸡翅中，都很OK。其实，偶尔吃，完全没问题。但排骨上其实白肉比例不低，所以脂肪含量不低，鸡爪鸡腿鸡翅的皮，都是脂肪。所以可以吃，但不要把它们当作“瘦肉”。
三餐结构比例
我是很典型的“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。我每天的饮食，是一日三餐，再加两顿水果（下午+晚上）。水果吃太多，也会发胖。但我依然吃得很多。权衡过，水果带给我的快乐和满足，远远超过对于可能会发胖的焦虑，所以我继续享受。
早餐：在德国时，我一般都是全麦面包+牛油果／奶酪+鸡蛋／牛奶+圣女果／莓类
国内没有真正的全麦面包，所以我在国内的早餐，或者是：五谷杂粮粥+鸡蛋，或者牛奶+全麦麦片+香蕉+枸杞
大概热量不用刻意计算，一眼扫上去，约500大卡。
这次孕期在国内，我们山东人的饮食又是典型的“无面不欢”。其实很多时候，我都是被包子饺子面条馄饨锅贴蒸饺包围。一家人一起吃饭，我又不能太“特立独行”，所以我也要吃这些。
“不得不吃”的时候，我的原则是，一定要放在中午吃。中午我会吃到很饱，吃的满足。是我这一天的Highlight。面食我吃起来总会吃太多，所以我当天晚饭会适当控制（下面详述）
晚饭我基本不碰面食，主食都是粗粮，且量少。主要是菜和肉。很多时候我喜欢水煮菜肉（各种豆腐品油豆皮豆腐+菠菜小白菜茼蒿+瘦羊肉片+鹌鹑蛋+蛤），然后加少量盐+一小勺麻酱+一小勺韭菜花+半勺老干妈，自制简陋版麻辣烫。
从孕7月起，我晚饭（基本）不吃主食。因为孕晚期要适当控制碳水化合物的摄入，对于我来说很容易，因为晚饭后1个半小时我还要吃大量水果（不建议大家这么吃），大家量力而行，不必不吃，少吃就好。
热量守恒原理
即使在孕期，我也算是基本严格遵循热量守恒原理。前提是，我之前说过很多次，要养成随手查食材热量，以及超市购物时看成分热量表的好习惯。久而久之，不需要你每顿饭计算，一看到食材，条件反射般的，你便大概知道自己吃下去多少热量。
“守恒”，并非说你要精确到某个具体的数字。而是，长年累月，你要足够了解你的身体，你要大概清楚你吃多少，体重会维持，不容易发胖。你自己心里应该有一杆秤，笼统一点的“守恒”就OK。
例如，今天中午的饭菜太丰盛了，我吃的有点多。没关系，那我好好享用，晚饭我相应少吃点；下午我忍不住吃了快巧克力蛋糕。没关系，那我好好享用，晚饭我就不吃主食了，多吃水煮菜和瘦肉，“中和”一下。你心里要一直有一杆秤，在吃饭这件事情上，和自己有商有量。对自己负责，自己“记账”
热量守恒原理，也可以说是“总热量”原理。即，控制好一天内吃下去的总热量就好。如果这一天，吃了不健康食材，没关系，只要保证今天总热量不超标。
偶尔我也很馋巧克力。我边自己在心里盘算：100g巧克力，热量500大卡+。而100g真的只有一小丢丢，几口吃完，幸福太短暂，也并没有满足感。吃了这么丁点巧克力，我要损失掉几乎一顿晚饭，或者一大盆水果，太不划算。还不如端来一盘水果大吃特吃，延长幸福感。想到这些，巧克力就没有那么诱人了。
多喝水
这个我强调过很多次了。我每天6-8升的饮水量，超级能喝水。大家只要保证3升就OK。
几点小Tipps：
1）早起一大杯温水（我是早起大概1升温水）
2）水都在饭前喝。吃饭时以及饭后1个半小时我从不喝水，因为会稀释胃酸，不利于消化。如果担心吃饭后会渴，那我会在饭前多喝一点。
3）孕妇是完全可以喝花果茶的，可以用花果茶来替代水。
4）晚上（晚饭后）我基本不喝水，会容易肿。
多散步
这个真真是太重要了！
孕期最好的“运动”，便是散步。我一直有饭后散步的习惯。吃完饭如果直接葛优瘫，我会浑身不舒服，感觉不消化。而一顿饭，无论吃的多饱，饭后溜达一圈回家，消化的差不多了，感觉上也不会发胖。
孕妇都会犯懒，我也不例外，尤其是我还每时每刻这么心。之前在孕期日记中提到，孕4月我回到烟台后，面食吃太多，天气又冷，吃饭后不爱动。那段时间体重简直坐上了直升机，一个月不到，涨了7斤。因为恶心难受，只有吃饭的时候感觉舒服，完全不能挨饿，所以我无法控制吃多少。我能做到的，只有多走路。
所以接下来的两个多月，我雷打不动的，每天1万步+。并不容易。有时很冷，有时风很大，我午饭和晚饭后，裹的跟只熊一样，边恶心边听歌边散步。走得慢，每天大概要走两个小时。直到30周前后，我的屁股别筋的有点厉害，医生建议我少走动。而且天气开始炎热难耐，我终止了“每天一万步计划“。但每天饭后还是会走上个几千步。不走不舒服。
尤其是孕期高糖妈妈，一定要饭后散步。饭后散步20分钟，血糖值会嗖嗖回落。
记录体重
多年来我雷打不动的一个习惯，早起后空腹称体重，孕期也不例外。这样可以随时掌握自己的体重，发现苗头不对，可以及时调整。免得自己一段时间吃吃喝喝不亦乐乎，一踩上体重秤就傻眼。
记录孕期体重的App很多，我在用“孕期伴侣”。如果连续几天体重涨的过猛，那我会适量少吃点。一个非常在意自己体重，并每天都保持记录的人，大多都不会容许自己胖的离谱。永远不要低估“爱美”的能量。
所谓孕期长胎不长肉的“秘诀”，无非：平常心，正常吃，多走动。
孕期身材走形的妈妈们也不必焦虑。哪怕肉都长在自己身上，那也是幸福胖！安心享受孕期吧，开心最重要。
虽然没胖多少，但近一年不健身，我也肉松啦。产后再健咯，这都不叫事。辣妈养成分分钟，咱们到时再约！
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