如何改善睡眠质量
现在许多白领由于工作压力等原因，个人时间被严重压缩。
每天无法获得很好的睡眠质量，同时也导致身体小毛病不断。
要想改善睡眠，就要从日常生活中的点滴习惯做起。
以下这些良好的生活习惯，助你轻松改善睡眠质量。
胡晓岚
注册营养师、中国营养学会首届营养之星
睡眠与人体神经兴奋以及褪黑素水平密切相关。
因此一天24小时，在适当的时候可以多摄入，如：色氨酸、钙、维生素B族丰富的食物，可以起到舒缓神经的作用；
同时可针对性的挑选含褪黑素的食物；
另外在睡前要注意减少摄食，以免刺激神经。
饮食方案
01
食物多样化
每日15种以上，以保证营养素的全面摄入
02
清淡饮食
晚餐避免辛辣刺激食物；睡前要少吃，以免影响“睡意”
03
多吃粗粮
粗杂粮含有丰富的B族维生素，有舒缓情绪的作用，可部分替代日常的精米白面，最好占1/3以上
04
补充蛋白质
高蛋白食物是色氨酸的重要来源，具有安神的益处。
鱼/虾/肉等食物每日1个手掌大小的量；鸡蛋每日1个(高胆固醇朋友除外)；豆类每周3次
05
蔬果每日必备
每日摄入一斤蔬菜，半斤水果，其中深色蔬果占一半以上，长期坚持
06
吃有助睡眠的食物
小米、红枣、百合、核桃等有助于睡眠的食物可适当吃点
07
助眠牛奶
牛奶具有很好的助眠作用，可睡前1小时或晚餐后喝1杯
08
补充水分
足量饮水，每日1500ml以上，睡前勿大量饮水
食谱示例
早餐：小米粥1碗/鸡蛋1个/猕猴桃1个 / 酸奶1杯
午餐：清蒸小黄鱼2条 / 红烧豆腐 1碗/ 时蔬1盘 / 米饭1碗
加餐：坚果or核桃1包
晚餐：水煮虾2两/ 清炒藕片1盘/沙拉1份/ 八宝饭1碗
睡前：牛奶1杯
运动方案
建议每天运动40分钟以上，但睡前不宜进行剧烈运动，以微微出汗为宜
生活方案
1. 规律生活不熬夜，每日23点前休息，保证每天8小时睡眠
2. 睡前避免精神紧张，如少看电视剧、小说等，使精神放松
3. 晚上可用温水泡脚10分钟，并进行足底按摩
内容来源@睿恩营养
图片均来自500px
点亮一颗?，今天能做个好梦
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