体能训练方法
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灵敏素质训练方法
灵敏性释义
（一）灵敏性的定义
灵敏素质是指运动员在没有准备状态下的急起、急停、变向、再加速的运动能力，即在各种变化条件下改变身体运动的能力。爆发力量是起动速度和减速变向的素质基础。灵敏更强调减速能力（制动力量）及随之而来的减速一加速耦合过程。在许多运动项目中它比简单地获得和保持速度更加重要。灵敏素质水平高的运动员可以在不同的速度的情况下改变运动方向、把控速度节奏，同时又具备着在高速运动中再发力的能力。
（二）灵敏性的表现形式
从运动专项的角度，灵敏素质可分为一般性灵敏素质和专门性灵敏素质两类（见图2-17）。一般灵敏素质是指在完成各种复杂动作时所表现出来的应变能力。专门性灵敏素质是指根据各专项运动所需要的，与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外界环境的特有的能力[21]。
从竞技过程中灵敏素质的表现与应用来看，可分为闭式灵敏和开式灵敏（见图2-18）。闭式灵敏又称程序化灵敏是指在预先设计好的计划、可预知及稳定的环境下，进行的灵敏性训练。在闭式灵敏训练中，运动员可以决定何时、何地和如何开始动作练习，如T型折返跑或6边形跳等。开式灵敏也称为随机灵敏是指在没有预先设计好的程序或在随机变化的环境下，进行的灵敏性训练。在开式灵敏训练中，运动员不知道未来的动作是什么，而是根据突如其来的信号，采取相应的动作，如喊号追逐跑、抛接不规则弹性球等。
（三）灵敏性训练的意义
1. 改善神经系统的支配、协调能力
灵敏素质训练是满足专项运动“神经—肌肉”需求的最有效的训练形式，训练的强度、持续时间、间歇时间及动作技术，可以根据专项需求进行个性化的设计，因此，灵敏素质训练更能反映出专项竞技的真实需求，能使运动员获得专门性的“神经—肌肉”适应，同时还可使其它体能要素更加符合专项需求。
2. 提高运动感知能力
灵敏素质训练可以通过运动感知能力的提高，提高身体控制能力即对精细动作的感知和协调控制能力，以产生更加协调、灵活的运动和更为高效运动能量输出。
3. 提高运动整体效益
在对抗类项目中，良好的灵敏素质可以确保运动员形成最佳的进攻和防守技巧，减少多余动作，进而提高运动整体效益。
4. 避免不必要的损伤
良好的灵敏素质能够使肌纤维被合理地激活，有效地控制髋关节、膝关节、踝关节、背部、肩关节和颈部的细微运动，当遇到突变时，神经肌肉能够协调运动，进而减免不必要的损伤。
灵敏训练方法
（一）闭式灵敏性训练方法
闭式灵敏练习可在高速度下进行，但在最初训练过程中，必须控制好练习速度。例如，围绕“之”字形或“T”字形锥型物跑、穿梭跑等，上这些练习都是按照已知的标准形式来改变运动的方向，不存在自发性动作。一旦掌握了这些练习，并能正常完成，运动成绩就会得到改善，力量、爆发力、柔韧性和身体控制能力会得到提高。
（二）开式灵敏训练方法
开式（随机）灵敏素质训练更符合球类、搏击、对打等运动项目的专项需求，是灵敏素质训练中最重要的，也是最难掌握的训练方法。运动员必须完成未知的运动形式和要求，教练员往往辅以视觉和听觉信号，使运动员根据不同的信号对运动形式做出瞬间的判断，使运动技巧水平更加接近实际比赛情景。
开式灵敏练习主要有三类：第一类是躲闪、追逐练习，如把两个人用一根绳子拴住，然后进行躲闪练习；第二类是抛接练习，如不规则球的抛接练习；第三类是专门性灵敏练习，如与专项特征相结合的练习。
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往期回顾
体能训练的基本方法（一）——传统力量训练方法
体能训练的基本方法之二—— 核心力量训练方法
体能训练的基本方法（三）——速度训练方法
