一日三餐食谱(全素餐:分享一日三餐食谱Day 24)

一日三餐食谱

早餐,每日之绿蔬果昔,青苹果,橘子,芹菜,柠檬,亚麻籽,自制咖喱粉。

充满绿意的新鲜蔬果,自然而然让人感觉很健康,可是健康从哪里来呢?我觉得是来自一日三餐以及正确的生活习惯。

我们知道糖尿病、高血压、心脏病其实都是生活方式的疾病,只要我们改变生活方式,很多疾病都可以预防甚至不药而愈。

道理其实很简单,因为我们天生就拥有自动愈合的能力,当用刀在手指上划一刀,会流血,如果我们什么都不做,过一段时间,伤口就能自动愈合,这就是自愈力!

试想一下,如果我们不停地割指头或是割的特别深,超过身体承受限度,伤口就会一直好不了,但是当我们一旦停止自我伤害,伤口就会慢慢愈合。

这就好比开着水龙头去拖地一样,永远拖不干净,我们只有关掉水龙头才能把地拖干净,我们的身体也如此,只有我们停止伤害自己,身体就会好起来。

糖尿病的停止自我伤害的生活方式原则是:

1.纯素饮食:(也就是只吃植物性食物,不吃动物以及相关的食物,比如鸡蛋,牛奶统统不吃)

2.低脂:脂肪供能比是12%-15%(不吃油,坚果,黄豆黑豆以及其制品豆腐,腐竹,豆干等油脂高的食物,反式脂肪)

3.高纤维(蔬菜,全谷物,低脂豆类,水果)

4.低升糖指数(远离三白,白大米,白面粉,白糖,逆转期也不吃粉状的全谷物以及制作的食物,比如全麦馒头,全麦面包,也不吃高升糖的水果,果干,比如香蕉,葡萄干等,不吃一切工业加工的零食)

你的健康状况=营养/卡路里,意思是健康是由饮食中的单位卡路里的营养密度决定的。

哪些食物营养密度高,依次是蔬菜,豆类,水果,谷物。

推荐的一日食谱:

胖的糖尿病患者(BMI大于24)

早餐,建议只喝蔬果昔,搭配:亚麻籽,一种低升糖水果(青苹果,红心芭乐),一种蔬菜(甜菜根或是绿叶蔬菜),少量有机柠檬调味。

午餐,谷豆饭(比如燕麦米+小扁豆饭,比例3:1),无油蔬菜。

晚餐,青稞米藜麦饭,无油蔬菜。

每天亚麻籽建议15克到20克,维生素B12,早晚各一片,晒太阳,晒不够补充维生素D补充剂,运动以有氧运动、减脂为主,比如快走,慢跑,散步。

瘦的糖尿病患者(BMI小于18.5)

早餐,午餐,晚餐都是谷豆饭(比如青稞米+豌豆饭)或是青稞藜麦饭,无油蔬菜+亚麻籽粉

每天亚麻籽建议30克到50克,维生素B12,早晚各一片,晒太阳,晒不够补充维生素D补充剂,运动以无氧运动、增肌为主,比如哑铃,俯卧撑。

谷豆饭,青稞藜麦都要浸泡8小时后,去掉浸泡后的水,重新加水煮饭吃,先吃蔬菜,再吃饭,细嚼慢咽!

参考公众号:徐嘉健康频道,号内搜索糖尿病。

参考公众号:蔬醒健康,李琳老师的线上线下糖宝营

午餐,青稞燕麦豇豆饭,番茄没了,就用黑木耳炒包菜,我就是爱吃包菜呀。

青稞燕麦豇豆饭:青稞米、燕麦米,豇豆清洗干净,然后浸泡8小时,去掉浸泡的水,再加适量的水,我是隔水蒸,水刚没过米就可以了,再放电蒸锅(我用的小熊蒸锅)里蒸40分就熟了。

大家用电压力锅或是电饭煲差不多的操作,和平时煮饭一样,相对白米饭多一些水。

吃的时候一定要细嚼慢咽,咀嚼成浆,然后吃下去!

黑木耳炒包菜做法:先锅里加适量的水,煮泡发后的黑木耳,待黑木耳煮软后,水快干的时候,再放入包菜,手撕包菜最好,炒的过程中,如果出现锅干了,可以再撒少量的水,炒至包菜软就可以了,起锅之前撒一些胡椒粉搅拌均匀即可!

晚餐,山药鹰嘴豆糊(材料,干山药片,芡实,鹰嘴豆),烤红薯,蒸茄子,圣女果。(参考:养脾胃的四君子豆浆糊)

编辑| 标哥

文字、图片|标哥

本文来自素林说,欢迎转发朋友圈

往期文章:

不要吃不健康的素食格雷格医生独门“红绿灯用餐法”

告诉你怎么搭配做低脂全蔬食告诉你怎么搭配做全素营养餐

全素餐:早中晚一起做Day1 全素餐:早中晚一起做Day 2

全素餐:早中晚一起做Day 3 全素餐:早中晚一起做Day 4

全素餐:早中晚一起做Day 5 全素餐:早中晚一起做Day 6

全素餐:早中晚一起做Day 7 全素餐:早中晚一起做Day 8

全素餐:早中晚一起做Day 9 全素餐:早中晚一起做Day10

全素餐:早中晚一起做Day 11全素餐:早中晚一起做Day 12

全素餐:早中晚一起做Day 13全素餐:早中晚一起做Day 14

全素餐:早中晚一起做Day 15全素餐:早中晚一起做Day 16

全素餐:早中晚一起做Day 17全素餐:早中晚一起做Day 18

全素餐:早中晚一起做Day 19全素餐:早中晚一起做Day 20

全素餐:早中晚一起做Day 21全素餐:早中晚一起做Day 22

全素餐:早中晚一起做Day 23

关于标哥:12年软件工程师,2016年5月开始吃纯素,素食星球核心志愿者,在深圳举办糙米厨房活动两年,一直在线上线下分享素食和健康烹饪经验,现为有机农场农夫一名,加微信(fanglin00_1982)拉你进蔬食益生群!

长按识别下方二维码关注素林说微信公众号

▼点击“阅读原文”?好物推荐!

版权声明

返回顶部