一日三餐食谱
早餐,每日之绿蔬果昔,青苹果,橘子,芹菜,柠檬,亚麻籽,自制咖喱粉。
充满绿意的新鲜蔬果,自然而然让人感觉很健康,可是健康从哪里来呢?我觉得是来自一日三餐以及正确的生活习惯。
我们知道糖尿病、高血压、心脏病其实都是生活方式的疾病,只要我们改变生活方式,很多疾病都可以预防甚至不药而愈。
道理其实很简单,因为我们天生就拥有自动愈合的能力,当用刀在手指上划一刀,会流血,如果我们什么都不做,过一段时间,伤口就能自动愈合,这就是自愈力!
试想一下,如果我们不停地割指头或是割的特别深,超过身体承受限度,伤口就会一直好不了,但是当我们一旦停止自我伤害,伤口就会慢慢愈合。
这就好比开着水龙头去拖地一样,永远拖不干净,我们只有关掉水龙头才能把地拖干净,我们的身体也如此,只有我们停止伤害自己,身体就会好起来。
糖尿病的停止自我伤害的生活方式原则是:
1.纯素饮食:(也就是只吃植物性食物,不吃动物以及相关的食物,比如鸡蛋,牛奶统统不吃)
2.低脂:脂肪供能比是12%-15%(不吃油,坚果,黄豆黑豆以及其制品豆腐,腐竹,豆干等油脂高的食物,反式脂肪)
3.高纤维(蔬菜,全谷物,低脂豆类,水果)
4.低升糖指数(远离三白,白大米,白面粉,白糖,逆转期也不吃粉状的全谷物以及制作的食物,比如全麦馒头,全麦面包,也不吃高升糖的水果,果干,比如香蕉,葡萄干等,不吃一切工业加工的零食)
你的健康状况=营养/卡路里,意思是健康是由饮食中的单位卡路里的营养密度决定的。
哪些食物营养密度高,依次是蔬菜,豆类,水果,谷物。
推荐的一日食谱:
胖的糖尿病患者(BMI大于24)
早餐,建议只喝蔬果昔,搭配:亚麻籽,一种低升糖水果(青苹果,红心芭乐),一种蔬菜(甜菜根或是绿叶蔬菜),少量有机柠檬调味。
午餐,谷豆饭(比如燕麦米+小扁豆饭,比例3:1),无油蔬菜。
晚餐,青稞米藜麦饭,无油蔬菜。
每天亚麻籽建议15克到20克,维生素B12,早晚各一片,晒太阳,晒不够补充维生素D补充剂,运动以有氧运动、减脂为主,比如快走,慢跑,散步。
瘦的糖尿病患者(BMI小于18.5)
早餐,午餐,晚餐都是谷豆饭(比如青稞米+豌豆饭)或是青稞藜麦饭,无油蔬菜+亚麻籽粉
每天亚麻籽建议30克到50克,维生素B12,早晚各一片,晒太阳,晒不够补充维生素D补充剂,运动以无氧运动、增肌为主,比如哑铃,俯卧撑。
谷豆饭,青稞藜麦都要浸泡8小时后,去掉浸泡后的水,重新加水煮饭吃,先吃蔬菜,再吃饭,细嚼慢咽!
参考公众号:徐嘉健康频道,号内搜索糖尿病。
参考公众号:蔬醒健康,李琳老师的线上线下糖宝营
午餐,青稞燕麦豇豆饭,番茄没了,就用黑木耳炒包菜,我就是爱吃包菜呀。
青稞燕麦豇豆饭:青稞米、燕麦米,豇豆清洗干净,然后浸泡8小时,去掉浸泡的水,再加适量的水,我是隔水蒸,水刚没过米就可以了,再放电蒸锅(我用的小熊蒸锅)里蒸40分就熟了。
大家用电压力锅或是电饭煲差不多的操作,和平时煮饭一样,相对白米饭多一些水。
吃的时候一定要细嚼慢咽,咀嚼成浆,然后吃下去!
黑木耳炒包菜做法:先锅里加适量的水,煮泡发后的黑木耳,待黑木耳煮软后,水快干的时候,再放入包菜,手撕包菜最好,炒的过程中,如果出现锅干了,可以再撒少量的水,炒至包菜软就可以了,起锅之前撒一些胡椒粉搅拌均匀即可!
晚餐,山药鹰嘴豆糊(材料,干山药片,芡实,鹰嘴豆),烤红薯,蒸茄子,圣女果。(参考:养脾胃的四君子豆浆糊)
编辑| 标哥
文字、图片|标哥
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关于标哥:12年软件工程师,2016年5月开始吃纯素,素食星球核心志愿者,在深圳举办糙米厨房活动两年,一直在线上线下分享素食和健康烹饪经验,现为有机农场农夫一名,加微信(fanglin00_1982)拉你进蔬食益生群!
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