睡眠不好如何改善
你睡得好吗？
有调查显示
当下我国超3亿人存在睡眠障碍
尤其是过去一年受新冠肺炎疫情影响
人们整体入睡时间延迟了2到3小时
你是否一直笃信“8小时睡眠论”？
都说每天睡觉要满8小时
可明明睡够了8小时
怎么还是老犯困呢？
为什么有的人只睡5、6个小时
就能精神百倍？
但你有没有想过：
每天必须睡8个小时吗？
一天究竟需要睡多久？
“整整8小时”从何而来？
为什么是“整整8小时”理论？其实，它最早是以“八小时工作制”提出的。
《资本论》写道，长时间工作是当时西方资本主义国家的常态。工人们通常每天工作10-11小时，没有周末。超长的工作时间剥夺了工人的睡眠和休息时间，疲劳引起的工伤事故也时有发生。欧洲和美国的工人经过几十年的艰苦奋斗，才获得今天的每周9到5天、两天的工作制。当时工人的口号是“八小时工作，八小时休闲，八小时睡眠”，简称“888工作制”。1
八小时理论就是这样诞生的。
长期睡眠不好有什么危害？
●长期睡眠不好，会降低免疫力，让疾病乘虚而入；
●使你愚蠢，大脑反应迟钝，容易忘记事情或难以清晰思考，容易做错事情；
●儿童睡眠不良，影响生长发育；
●会悄悄让人变丑，皮肤容易老化长皱纹；
●容易易怒、焦虑、易怒或抑郁，或对事物缺乏精力或兴趣。
一刀切的“8小时睡眠”不好！
人们确实需要足够的睡眠。但过于简单、一刀切的“八小时理论”只会导致睡眠焦虑。
8小时理论的科学挑战者之一是前睡眠委员会首席执行官尼克·利特尔黑尔，他写了一本书叫《睡眠革命》。② 他在书中指出，追求8小时的睡眠是不好的！
每个人都需要不同的睡眠时间，而且每个人的睡眠时间也会有很大的差异。
有些人可能需要更多的睡眠，有些人则需要更少的睡眠。睡眠过多或过少都不合适，一刀切的“八小时理论”让很多人都在苦苦挣扎。
睡眠质量应该以你有多少个睡眠周期来衡量，而不是沉迷于“八小时”
一个睡眠周期是90分钟，在这90分钟里，我们经历了非快速眼动睡眠，快速眼动睡眠，快速眼动睡眠的阶段，就像走下楼梯，我们走到越来越深的楼层，我们进入越来越深的睡眠。
90分钟是我们用来衡量睡眠时间的基本单位，不是我们睡了多少小时或几分钟，而是我们睡了多少个睡眠周期，身体的完全恢复和睡眠，都是按照这个周期进行的。
关于睡眠的10个常识
很多人都不知道！
01
遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好
所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
02
遗传决定我们是早起型还是晚起型
有早起型人和晚起型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
03
科学制定自己的起床和睡觉时间
从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
04
按周规划睡眠周期总数是最好的
比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。
05
睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠
例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。
06
采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
07
睡醒后唤醒过程也非常重要
用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
08
周末也不要轻易打破起床时间
很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。
09
利用补眠技巧获得高效的精力恢复
按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重新精神起来。
