拉伸小腿-小腿肌肉拉伸要怎样锻炼?/小腿肌肉拉?
方法/步骤
按摩
肌肉型小腿较为结实,因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上,抬起一只脚,用拳头拍打小腿,每天拍打5分钟。或者从脚踝开始,左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样,每条腿坚持拧3分钟。
舒展运动
坐在椅子上双腿自然下垂,用双手放松小腿15秒,然后最大限度地翘起脚尖,感受小腿的拉伸,保持5秒,然后放松。再踮起脚跟,感受脚面和小腿的拉伸,同样保持5秒。不断重复这两个动作,每次练习重复做10次,然后放松一会,继续练习,直到双腿酸软才停止。
晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动,这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上,屈膝举起双腿,按照顺逆时针的方式转动脚踝,拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。
有氧运动
肌肉小腿怎么减呢?有氧运动运动的方法对于减小腿肌肉也有不错的效果,有氧运动可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉,不适合做弹跳性的运动,否则会让肌肉更加结实。
当然除了有氧运动外,还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动,练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松,这样可以预防小腿再长出肌肉。最重要的是要消耗小腿的脂肪同时还要防止肌肉块的产生。
也有很多MM会选择手术的方法来达到瘦小腿的目的,比如什么注射瘦腿法啊,切断小腿筋等。不仅听起来恐怖,实施起来也很恐怖。建议MM们还是理性瘦身,选择最健康有效的运动和饮食的瘦身方法,这样才能够让你的美丽不打折扣。
长跑法
坚持每天长距离慢速跑,可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗,而事实上对于大多数腿粗的女性,多是由于脂肪囤积造成,即便你是属于肌肉和脂肪混合性,正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉,改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走,运动不要过于剧烈,在运动后一定要进行腿部拉伸动作,让小腿线条变得修条苗条。
1:用双手抱住左腿,使胸紧帖腿部,保持住,心里数二个八拍,然后换右边。
2:双脚分开与肩同宽,用右手够左边的地板,二拍内左一下右一下,然后换做一边各二个。
3:双脚并拢站,弯腰,用双手拌住小腿外侧,头向腿靠紧,保持两个八拍。
4:双脚脚外侧着地,双手抱肘于胸前,身体前倾,慢慢下沉,保持两个八拍。
拉筋法
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动,可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效
1:坐在地上或瑜珈垫上,双手往前延伸抓着脚趾。
2:两手的手指抓住右脚的脚底,让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人,可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方,让你做起来较轻松。
3:将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操,让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操:侧睡在床上,将身体躺直,抬起远离床那只脚,抬到与床差不多垂直,反复抬脚动作二十次。
然后换一个方向侧身睡,用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操,躺在床上还没睡得着的时候要多做,一个星期后,你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实,大腿变得纤细了。
多吃瘦腿食物
平时要多吃一些瘦腿的食物,知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环,帮助脂肪的燃烧,是很不错的瘦腿蔬菜。
而苹果含有苹果酸,可以加速身体代谢,并且苹果含有丰富的钙,可以减少下半身的水肿,是一种不错的瘦身水果。西柚也很好,它的热量很低,并且含有丰富的钾,可以帮组减少大腿脂肪的积累,爱美的MM们可以多吃。
多走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯,如果你的公司是在五楼或六楼,吃完午饭后可以直接走上去,消化一下自己刚吃进去的东西,顺便帮腿部做个减肥。
走楼梯可以拉动大腿肌肉,促进血液循环,促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们,不妨多走走楼梯,会让你有意想不到的惊喜的。
小腿粗了怎么瘦下来?
1、小腿粗壮变细可以使用拍打的方式,每天坚持拍打小腿,每天每只腿拍打200下左右即可,
2、按摩也可以使小腿变细,每次拍打完小腿再按摩放松一下,必要的时候可以结合使用按摩霜,在比较粗的地方用力揉搓效果还是不错的。
3、还可以通过运动来瘦小腿,比如踩单车、做剪刀腿等运动方式都可以使粗壮的小腿变细。
开合跳后小腿怎么拉伸
动作一:脚尖朝向正前方,两个脚掌相互平行。前侧腿弓步,膝盖不要超过脚尖。后侧腿伸直,脚后跟不要离地。腰背挺直,躯干向天花板方向延伸。
动作二:前侧腿伸直,脚后跟点地,脚尖勾起。后侧腿屈膝,脚掌着地。俯身的时候,重心偏向于在前侧腿,使前侧小腿的拉伸感更强。
动作三:两腿前后站立,脚尖朝向正前方,脚掌着地。两手扶着墙面,重心下沉,想象着要将墙面推倒。注意后侧腿脚后跟不要离地。
动作四:被拉伸的腿伸直,脚尖勾起。躯干俯身往下压,使拉伸感更强烈。柔性任不足的要量力而行。
动作五:两腿往外打开,尽量成一字打开,脚尖勾起。躯干往前往下压,使拉伸感更强烈。
每天拉伸小腿肌肉1到2次,时间充裕甚至可以多次拉伸小腿,利于放松紧张的小腿肌肉,让小腿肌肉变得纤长,促进小腿部位脂肪的分解。
运动完怎么拉伸小腿肌肉
运动完拉伸小腿肌肉应该面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。
运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。
运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。
怎么拉伸小腿肌肉
小腿肌肉拉伸,可采取如下几种方式:
一、针对小腿后侧的肌肉可采取的方式比较多,如患者可采取弓步拉伸的方式。可采取侧弓步或者是前弓步后,使用一侧的臀部尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢,只有这样能够达到比较有效的拉伸。另外患者在压腿的过程中,也可以着重的对小腿后侧的肌肉进行拉伸,此时要勾起脚尖,用手拉住前脚掌或是脚尖,用力的向背侧进行拉伸。
二、针对小腿前侧、外侧的肌肉,可通过向后拉伸的方式进行相关拉伸锻炼。如患者可采取一侧单腿站立,用手扶住台阶或者是椅背,之后用另一侧的上肢拉住前脚掌的背侧,使下肢膝关节过度的屈曲,向后上方拉伸前脚背。通过这样的方式,能够同时拉伸小腿前侧、外侧以及大腿前侧的肌肉。
跑步后如何拉伸小腿
很多人都会发愁,自己又想减肥,又担心跑步过后小腿变粗。那么我来给大家推荐几个方法,帮助你排解忧愁。
工具/原料
- 一块大概有五十厘米有棱角的砖头(户外)哑铃片,海绵圆柱(健身房)
方法/步骤1
跑步后,慢走一段时间,直到小腿的胀痛程度减轻。
2
将脚压在石头或哑铃片上,用脚趾的根部抵住,右手扶一个支撑物,身体前倾下压,手不要发力。
3
坚持十五到二十秒,感受小腿肌肉被拉伸。无论是腓肠肌还是比目鱼肌都得到了伸展和放松。肌肉的延展性提高,线条更好看。
4
如果在健身房内,可坐在瑜伽垫上,将海绵援助压在一条腿下,另一条腿放在按摩的腿上,双手撑地将身体支撑起来,滚动海绵柱,按摩放松小腿,直到不紧张为止。
小腿拉伸会瘦小腿吗
小腿拉伸会瘦小腿,在小腿拉伸的过程中,不但可以瘦小腿,而且还可以使腿部的线条更加的好看,使腿部更加纤细,小腿拉伸动作可以快速的消耗小腿内的脂肪,达到瘦小腿的效果,平时在做着工作的时候,也可以利用踮脚尖达到一定程度的瘦小腿效果。以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动(30分钟以上)为主,这类运动能较少刺激到小腿肌肉,而且对脂肪腿的作用较明显,减少脂肪后,小腿的围度会缩小。
女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作
第一、 跑完步后不要立马休息,首先给自己的小腿肚按摩,放松肌肉,再拉伸。
第二、 单手握住同侧脚的脚尖,身体保持直立,站不稳的时候可以接住其他东西保持平衡。
第三、 侧压腿,一只脚弯曲,另一只脚向一侧伸出
第四、 弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。
第五、 直立,弯腰手伸直尽量用指尖触地面,可以拉伸腿后群肌肉。
跳绳后如何拉伸防止小腿变粗
1、站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8~12秒,换腿再做一次。
2、站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8~12秒,换腿再做一次。
3、站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒,换腿再做一次。
4、全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。接下来,有个窍门也可以预防腿变粗:用双手握成拳头,拍打小腿,每个小腿3到5分钟即可。
跑步跑完了,拉伸的时候小腿很痛,不拉伸就不痛。是什么情况?
- 跑步跑完了,拉伸的时候小腿很痛,不拉伸就不痛。是什么情况?
- 三天后自然消失痛。
我每天晚上跑步十天了,每次跑45分钟,跑前热身,跑完后做拉伸,但是每天白天小腿还是紧绷的难受,看起来
- 小腿好粗啊,怎么回事?
- 如果是肌肉型的建议散步。不要做强度大的运动。
练小腿肌肉还要拉伸?不然小腿会越来越粗啊
- 对,练完之后要拉伸