如何进行跑步后有效的拉伸运动?
想变女神的小仙女们!!!
想变男神的老小少年们!!!
跑完步跟着做,5个专治粗腿的拉伸动作,包括:
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤:
身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤:
站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤:
身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
步骤:
保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉,可以调整拉伸的强度。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸
步骤:
单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急
为什么运动不拉伸等于白练?
1、运动不拉伸等于白练。
2、原因在于我们的肌肉在运动时容易变得紧绷,如果不进行拉伸放松,容易导致肌肉疲劳、损伤、僵硬等问题,进而影响运动效果和身体健康。
3、从内容延伸来看,拉伸不仅可以防止运动损伤,还能增加肌肉柔韧性,促进血液循环,缓解肌肉酸痛等作用。
因此,在进行运动前,一定要进行适当的拉伸动作,以充分准备身体,达到更好的运动效果。
跑步后拉伸运动有什么
1、臀大肌拉伸:将大腿尽量往对侧胸的方向抱,同样缓慢牵拉,直到有比较强烈的牵拉感,同时没有疼痛,保持10—15秒。
2、髂腰肌拉伸:充分伸髋,垂直向下用力,直到肌肉位置有牵拉感,保持10—15秒。
3、股四头肌拉伸:大腿向后拉,身体保持立直,大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感,保持12—15秒。
运动后的放松以静态拉伸为主,静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时,保持静止不动状态的练习方法。这种方法对改善关节活动范围、缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。
其实不仅仅是在跑步后需要拉伸,在平时也可以多拉伸,对身体有很大的好处。拉伸虽然没有力量训练那么累,但是在改善体态,舒缓肌肉方面都有很大的用处。
跑步后运动拉伸怎么做
1、腿后拉伸,左腿和右腿的腿后拉伸动作,你可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,如果实在做不了,可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯,一组20秒,左侧和右侧。
2、腿前拉伸,是左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的拉扯,一组20秒,左侧和右侧。
3、腹部拉伸,是腹部的拉伸,对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸你得腹部,一定要坚持住。
跑步之后为什么要做拉伸运动
跑步之后要做拉伸运动是因为放松充血紧张的肌肉和筋膜,如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。
运动后人体比较热,这时候做拉伸效果好,有助于伸展筋膜;舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸,延寿十年”。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。
跑步突然停下来,对身体也是不太好的,所以需要通过拉伸,来让身体慢慢缓下来,放松关节和肌肉的压力,恢复肌肉弹力,消除疲劳感,预防损伤;同时,跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”,拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。
94年11月男生,现在才167.7大二之前基本不运动,从大三开学开始运动打篮球跑步跳绳拉伸想再长高点,可…
- 94年11月男生,现在才167.7大二之前基本不运动,从大三开学开始运动打篮球跑步跳绳拉伸想再长高点,可是现在好像都没有变化,请问还有什么应该注意的吗,19之后真的可以再长高点么,5厘米有没有可能呢
- 没可能了,我自从高中毕业之后就没再高多了 。LZ努力赚钱吧,有钱了,一样可以泡妹子。