拉伸运动有哪些(拉伸运动长高正确做法)

10大必知拉伸动作有哪些呢?

1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)。

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

拉筋长高的正确方法?

屈起双臂撑于背后,坐于床上,并抬起并拢双腿,与水平面呈45度角,弓脚背保持5秒后,再拱起脚背保持5秒,重复以上一组动作5次

拉伸运动有哪些

1、弓步拉伸,双腿打开呈现弓步的姿势,前腿向前迈开一步,但是要注意此时后腿是伸直的,这时候让身体平稳的站好。并且保证身体能够慢慢向下压,直到腿部能够更加靠近地面,这个动作主要是对大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍,再更换另一侧腿进行同样的动作。

2、靠墙拉伸腿,一开始让左腿脚掌尽量能够保证和地面贴紧,此时右腿与左腿打开两个脚掌的距离,要保证两只腿都是伸直的状态。这时候身体尽量能够靠墙,能够明显的感觉到两只腿都能够得到拉伸的效果,尤其是前腿肌肉,主要拉伸的是小腿后侧以及大腿后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后,再更换另一只腿进行。

3、向上拉伸手臂,向上拉伸手臂动作是很简单的,一开始双腿盘坐在地面上,或者是双腿打开与肩同宽站好。此时背部保持挺直的状态。将手臂向上抬起,并且手臂伸直在耳朵两侧,这时候将双手合紧。尽量让掌心对着天花板,坚持这个动作30秒,这个动作能够有效的让背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展,同时对腰部拉伸也有一定效果。

腹部运动之后应该怎么拉伸呢

每每运动之后应该怎么拉伸呢?一起来看一下。

4字拉伸。左腿伸直,右腿抵住左腿内侧,双手拉住脚尖,胸部尽量靠近大腿。左右交替。

仰卧躯干扭转。仰卧屈膝,右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。

体侧拉伸。两腿稍微分开,两手伸直,脊柱侧弯。左右交替进行。

婴儿式伸展。膝盖着地,坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。

侧角扭动式拉伸。左右交替进行。

腹部拉伸。,尽量感受腹部的拉伸。

跑步后拉伸运动有什么

1、臀大肌拉伸:将大腿尽量往对侧胸的方向抱,同样缓慢牵拉,直到有比较强烈的牵拉感,同时没有疼痛,保持10—15秒。

2、髂腰肌拉伸:充分伸髋,垂直向下用力,直到肌肉位置有牵拉感,保持10—15秒。

3、股四头肌拉伸:大腿向后拉,身体保持立直,大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感,保持12—15秒。

运动后的放松以静态拉伸为主,静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时,保持静止不动状态的练习方法。这种方法对改善关节活动范围、缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。

其实不仅仅是在跑步后需要拉伸,在平时也可以多拉伸,对身体有很大的好处。拉伸虽然没有力量训练那么累,但是在改善体态,舒缓肌肉方面都有很大的用处。

拉伸运动做多长时间最合适

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲,拉伸活动一般在5-10分钟左右。

对于专业运动员,全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时,分多次进行,每次大约拉20分钟左右,如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间,则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

初学者应该拉伸每个肌群2-3次,要是从事激烈运动的人,就必须伸展每个肌群3-5次。

长高拉伸运动有哪些

长高拉伸运动有很多方式,主要是有以下四个方面:一、体操类运动,包括体操运动以及健美操运动等,都是比较好的全身拉伸运动。二、游泳,游泳也是属于全身拉伸类运动,可以帮助身体伸展四肢,提高肺活量,从而改善肌肉力量,促进血液循环,帮助身体长高。三、拉单杠,通过拉单杠有助于长高,因为拉杠可以充分的伸展身体,能加速血液循环,促进新陈代谢,对于正处在生长发育时期的青少年,能够促进骨骼的生长,是有很好的有助于身体长高运动方式。四、睡前拉伸,是一种很简单的方式,通过睡前的拉伸动作,就是伸懒腰,可以充分的伸展四肢,有助于提高睡眠质量,缓解身体的疲劳,同时也可以促进身体的生长发育。

拉伸运动怎么长高

对于发育中的儿童以及青少年而言,长高除了先天遗传因素外,后天的运动锻炼也十分重要,比如拉伸运动可以采用脊柱以及下肢的牵引拉伸,可以配合瑜伽以及器械比如吊单杠、跳绳等都有一定的帮助意义。此外如慢跑,游泳,打篮球等,也可以刺激骨质,对于身高是有一定帮助的。

此外,在进行拉伸等运动的同时,青少年还可以配合一定的饮食,补充一定的钙元素,如牛奶等,也可以补充一些优质蛋白如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等,对于骨骼肌肉的生长发育有一定意义。此外,儿童、青少年还要注意维生素D的补充,对骨骼的生长以及钙质的沉积都有一定帮助。

拉伸是运动完立刻做吗

拉伸不是运动完立刻做。

一般运动结束后休息一下,等气喘均与了就开始进行拉伸运动,一边拉伸一边休息。

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的

体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。

运动完怎么拉伸小腿肌肉

运动完拉伸小腿肌肉应该面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。

运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。

运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。

如何做拉伸运动

拉伸运动能很好的放松肌肉,平时的拉伸运动可以选择做一做拉伸脖子,肩膀和三头肌。

1、拉伸脖子

把头部向前倾,但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地,把脖子向左、右、前、后拉伸,但是一定要先把头转回中间。

倾斜头部,耳朵对着肩膀,把头向后倾斜,并保持一个30度角,从左到右转动头部,再从右到左。确保这个时候你的头是稍向后仰的,保持下巴放松,嘴张开一点最好。

2、拉伸肩膀

把手臂横放到胸前。用另一只手臂夹紧前臂。拉手臂,直到感觉到肩膀被拉伸。如果感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀,向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。

3、拉伸三头肌

举高右手。弯曲右肘,使前臂位于脑后,垂在肩胛骨之间。另一只手碰到并抓住右肘。把肘部向头部拉近。

有什么常见的运动拉伸误区

每次拉伸并不是时间越长越好,每次拉伸应保持在10秒到30秒之间,并进行2到4次伸展运动,如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围。不能抱着疼痛的身体进行拉伸,如果在运动中产生疼痛,立刻停止对该部位的拉伸,积极休息并向医学专家寻求帮助。拉伸时来回弹震,这样会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤,跑前跑后拉伸时,把范围限定在动态拉伸和静态拉伸即可。如果总是出现紧绷感,很有可能是运动的姿势不对,技术不到位,正确的做法运动时,需要保持全身肌肉的放松。拉伸是一种主动恢

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