10大必知拉伸动作有哪些呢？
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)。
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
3、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
5、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
为什么运动不拉伸等于白练？
运动后不拉伸等于白运动，身体经过高强度的运动后，如果不拉伸的话是有可会形成肌肉的，时间久了之后就会出现腿部变粗或者手臂变粗的情况。
拉伸指的是身体自身所做的肌肉拉伸，无论运动前后，拉伸都有着至关重要的作用，正确的拉伸可以提升运动效果，达到更好的塑形减肥目的。运动后不拉伸等于白运动，身体经过高强度的运动后，如果不拉伸的话是有可会形成肌肉的，时间久了之后就会出现腿部变粗或者手臂变粗的情况。拉伸指的是身体自身所做的肌肉拉伸，无论运动前后，拉伸都有着至关重要的作用，正确的拉伸可以提升运动效果，达到更好的塑形减肥目的。
在健身房如何拉伸
首先双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
健身后怎么拉伸
健身后拉伸方法：
1、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。
2、肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。
3、跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。
4、腹部侧边拉伸，分为腹部左侧拉伸和腹部右侧拉伸。两腿交叉站立，向一侧挤压腹部，感受到腹部另一侧的拉伸感。
5、大腿内侧拉伸，两腿分开约2倍肩宽，身体下压，感受大腿内侧的拉伸感，可以动态来拉伸两个腿。
6、大腿前侧拉伸，手握住脚踝，向上向后拉伸，这样大腿前侧就会有拉伸感。
7、小腿后侧拉伸，这个动作的要点是脚跟不要离地，这样才能感受到小腿的拉伸。
健身房练背怎么拉伸
健身房练背拉伸，平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
上周天健身做了仰卧起坐，没做好拉伸，现在小腹下面和胯骨那肿了
- 前两天以为是肌肉拉伤也没注意，昨天发现小腹下面肿了，右边大阴唇也有点肿，这是啥情况啊？急…问题补充： 会不会是因为白天坐着的时间太久了，所以才肿，如果吃消炎药应该吃什么？我例假也很正常
- 吃些消炎的药，不严重的话，一两天就没事了。多休息，PS:头孢之类的，看看明天还严重不了 ，不严重就不用吃了！
以前都是野跑，跑步后找个墙根就可以做腿部拉伸，现在空气不好，在健身房上跑步机，请问哪种器械可以更
- 业达到跑后拉腿的效果？
- 野跑
以前都是野跑，跑步后找个墙根就可以做腿部拉伸，现在空气不好，在健身房上跑步机，请问哪种器械可以更专
- 以前都是野跑，跑步后找个墙根就可以做腿部拉伸，现在空气不好，在健身房上跑步机，请问哪种器械可以更专业达到跑后拉腿的效果？
- 我是在健身房
怎么有效健身 胸肌和腹肌锻炼和拉伸的方法及饮食休息注意
- 如题 本人比较瘦 想突破一下 请老师们指点一下
- 窄距俯卧撑，仰卧起坐，哑铃飞鸟，卧推
健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久？
- 健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久？每个拉伸动作做多久？顺便给一些比较常用的拉伸动作，谢谢！
- 5-10分钟 .。。。
在健身房锻炼了一个多月了，请了私教，他只是教我怎么用器械，帮我拉伸了3次，给了1500，现在才
- 发现他给我的只是普通指导，根本不值，想问可不可以要求退钱，健身房都是这样的吗？
- 退钱估计是不可能的，你可以投诉
请问健身爱好者们 做这样运动的时候 脊柱有明显的拉伸感，越往后越不舒服，请问这样对脊柱有伤害么？
- 不能抱着头，对颈椎有害，不舒服就不要继续了容易拉伤，练腹肌背肌还有其他动作可以选。
