午餐对人体非常重要，其作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
如果不吃饱、吃好午餐，可能会在繁重工作数小时后（特别是下午3：00～5：00）出现低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的话还会导致昏迷。
现在人们生活节奏很快，很多人为了图快捷、省事，在中午往往吃一份快餐，这样营养摄入量可能是不够的，长期如此，对健康不利。
午饭一定要科学搭配，以下3种食物必不可少。
1.适量主食。男性保证2～3两的主食，女性保证1～2两的主食。主食可以换着花样吃，二米饭、杂粮馒头、面条、包子、水饺等，粗细搭配，还可搭配粥。
2.动物性食物。一般情况下，每一顿午餐要包含1～2两的瘦肉或者2～3两的鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱含量，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有重要作用。
3.蔬菜。午饭最好可以吃半斤蔬菜，一碗面条或米线中的蔬菜含量一定是不够的。
我们提倡均衡饮食，保证食物的多样化，不同的食材都有各自的营养特色，在此给大家举一些午餐可以选择的食材做参考，希望大家把自己的午餐搭配得更加营养。
西蓝花
西蓝花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科的蔬菜是非常好的抗衰老和抗癌食物。
鱼肉鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
洋葱洋葱含有前列腺素A，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏稠度，增加冠状动脉血流量，还有预防血栓形成的作用。
豆腐除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，氧化意味着衰老。
圆白菜圆白菜也是十字花科蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
基于健康考虑，午餐吃八分饱是恰当的，如果想要减肥，那么午餐吃七分饱就可以了。如果大家觉得不好控制量，可以改为西式用餐方式，将所有菜类分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱腹感，可避免吃过量。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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科学搭配午餐，3样食物不可少！
